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老鐵們好，很高興和健友們分享自己的鍛鍊經驗。最近我在窄距臥推的練習中，出現手腕疼痛的情況，造成我近期不能進行健身，對於我這個愛健身的人來說，無非是一個很大的打擊，也許有的健友正在進行窄距臥推的訓練，我把這5個錯誤動作分享給大家，希望給朋友們帶來幫助，避免犯和我一樣的錯誤，給身體帶來傷害，影響鍛鍊計劃的完成。 ... 窄距臥推是臥推中的一種訓練模式，它是增肌過程中不容錯過的一個王牌動作，這個動作在使用率上比較低，主要針對的目標肌肉是手臂後側（三頭肌），往往這個部位經常被健友們忽略，而且掌握這個動作技巧有一定的難處，一般專業性極高的教練使用率比較高些。 ... 如果健友們想擁有好看粗壯的手臂，對於肱三頭肌的訓練一定不要忽視，窄距臥推的動作我們還是必須用到的，因為它能夠增長大重量，更好地刺激三頭肌少有的動作，對於二頭肌纖維的破壞程度是很高的，下面就來聊聊在訓練中應該注意的問題。 ... 訓練中常見的5個錯誤 握距過窄 ... 練過窄距臥推的健友們都知道，我們接觸這個動作的時候，都會有共同的疑慮，到達多窄為最佳？當然也引起很多健友們的爭議，許多的健友就會進行了自由發揮，認為窄距臥推只要越窄越好，就出現了雙手之間的距離窄於一拳寬，這樣就會導致手腕關節受到的壓力增強，在槓鈴下降到最低的時候，手腕會隨著位置的變化，所承受的壓力也隨之變大，很容易使手腕受傷。 ... 正確做法：在訓練時保持雙手之間的距離接近4個拳寬（與肩部同寬），讓你的雙肘位於手腕的正下方或者稍微偏外一點（手腕在中立位置），使三頭肌的受力得到提高。 落桿位置過高 ... 在做窄距臥推的時候，這個錯誤出現得比較普遍很常見。有些健友在做這個動作的時候，經常把槓鈴落在胸肌中部或者上部，這樣就會使雙肘向兩側打開的幅度過大，同時使重心偏上，導致三角肌前束參與得過多，發生借力情況，降低了三頭肌的鍛鍊效果。 ... 正確的做法：讓槓鈴下降到上部腹肌位置，手腕自然就會處在肘部的上方，當舉起更多的重量時，使更多的力量落在了三頭肌上。 肘關節向上臥推到頂端時，被鎖死 ... 這個錯誤動作我們誇張的稱為「肘部毀滅者」動作，在訓練中不能單純的指窄距臥推對於肘部的要求比較嚴格。力量訓練的大忌就是，把關節鎖死。例如我們在做深蹲時，起身後的膝關節要保持微曲，不要鎖死膝關節，因為在重量的刺激下，會造成關節囊的磨損，嚴重的會引發關節病癥。 正確做法：槓鈴上升到最頂端的時候，保持雙肘的稍微彎曲狀態，我們的注意力不是放在雙臂是否伸直，重量是否適當，而是放在三頭肌發力的感覺上。 槓鈴到最低端時，三頭肌缺少張力 ... 槓鈴下降到低端的時候，往往三頭肌的收縮張力減弱，負面情緒影響三頭肌受力，其二就是我們下落槓鈴的時候，下放得太低使肌肉的張力消失殆盡。 正確的做法，訓練中要保持積極向上的心態，當軀幹和大臂接近水平時，向上舉起槓鈴，使肌肉張力得到持續。 肘部刻意貼緊軀幹 這樣做就會使我們發力很不自然、輕鬆，這是很多訓練者出現的不好習慣。 正確做法：建議肘部向外伸展一些，角度保持在15-30度。
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